12 neįtikėtinai sveikų širdžiai produktų

Širdies ligos sudaro beveik trečdalį visų mirčių pasaulyje. Mityba vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir gali turėti įtakos širdies ligų prevencijai. Tam tikri maisto produktai gali turėti įtakos kraujospūdžiui, trigliceridams, cholesterolio kiekiui ir uždegimams, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Pateikiame 12 produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo maisto racioną, siekdami užkirsti kelią širdies ligoms :

1. Žalios lapinės daržovės
   

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kalė salotos, kopūstai, yra gerai žinomi dėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų gausos. Visų pirma, jie yra puikus vitamino K šaltinis, kuris padeda apsaugoti jūsų arterijas ir skatina tinkamą kraujo krešėjimą. Juose taip pat daug su maistu gaunamų nitratų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį, arterijų standumą ir gerina kraujagysles dengiančių ląstelių funkciją

2. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižos, grikiai, bolivinė balanda, valgymas  yra susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sistoliniu kraujospūdžiu, taip pat mažesne širdies ligų rizika. 1 ar 2 porcijos per dieną šių maisto produktų sumažina riziką susirgti širdies ligomis maždaug 10–20 %.

3. Uogos

Braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės yra gausios maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Uogose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimų, kas prisideda prie širdies ligų vystymosi. Uogos gali būti sotus užkandis arba skanus nekaloringas desertas. Pabandykite į savo racioną įtraukti keletą skirtingų rūšių.

4. Avokadai

Avokadai yra puikus širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris siejamas su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika. Avokaduose taip pat gausu kalio – maistinės medžiagos, būtinos širdies sveikatai. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir metabolinio sindromo riziką.

5. Riebi žuvis ir žuvų taukai

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurių nauda širdies sveikatai buvo plačiai ištirta. Reguliarus žuvies valgymas susijęs su mažesniu bendrojo cholesterolio, trigliceridų kiekiu kraujyje, cukraus kiekiu kraujyje nevalgius ir sistoliniu kraujospūdžiu, depresijos ir mirtingumo rizika.

Jei nevalgote daug jūros gėrybių, žuvų taukai yra dar vienas būdas gauti kasdienę omega-3 riebalų rūgščių dozę.

6. Graikiniai ir migdoliniai riešutai

Graikiniai riešutai yra puikus skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip magnis, varis ir manganas, šaltinis. Tyrimai rodo, kad į savo racioną įtraukę keletą porcijų graikinių riešutų galite apsisaugoti nuo širdies ligų, sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Migdolai turi neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, juose gausu vitaminų ir mineralų, kurie yra labai svarbūs širdies sveikatai. Jie taip pat yra geras širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, dviejų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, šaltinis.

7. Juodasis šokoladas

Tamsiame šokolade gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Saikingas šokolado vartojimas gali sumažinti koronarinės širdies ligos, insulto ir diabeto riziką. Būtinai rinkitės aukštos kokybės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 %, ir vartokite saikingai.

8. Pomidorai

Pomidorai turi daug likopeno, natūralaus augalinio pigmento, pasižyminčio galingomis antioksidacinėmis savybėmis. Antioksidantai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, užkertant kelią oksidacinei žalai ir uždegimams, kas gali prisidėti prie širdies ligų rizikos mažinimo. Pomidorų vartojimas turi teigiamą poveikį kraujo lipidams, kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai.

9. Sėklos

Chia sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos yra puikūs širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir omega-3 riebalų rūgštis, šaltiniai. Daugybė tyrimų parodė, kad šių rūšių sėklų įtraukimas į dietą gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus. Pavyzdžiui, kanapių sėklose yra daug arginino – aminorūgšties, kuri buvo susijusi su sumažėjusiu tam tikrų uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje. Linų sėmenys gali padėti palaikyti gerą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Chia sėklos yra dar vienas puikus maisto šaltinis širdies sveikatai.

10. Česnakai

Šimtmečius česnakas buvo naudojamas kaip natūrali priemonė įvairioms ligoms gydyti. Pastaraisiais metais atlikti tyrimai patvirtino jo stiprias gydomąsias savybes ir nustatė, kad česnakas gali padėti gerinti širdies sveikatą. Taip yra dėl junginio, vadinamo alicinu, kuris, kaip manoma, turi daug gydomųjų savybių. Česnakai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, slopinti trombocitų kaupimąsi, ko pasekoje mažėja kraujo krešulių susidarymo bei insulto rizika. Būtinai vartokite česnaką žalią, traiškykite peiliu ir palikite keletą minučių pastovėti. Tai leidžia susidaryti alicinui.

11. Alyvuogių aliejus

Pagrindinio Viduržemio jūros regiono mitybos elemento – alyvuogių aliejaus nauda širdžiai yra patvirtinta daugelio tyrimų. Alyvuogių aliejus turi daug antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą bei lėtinių ligų riziką. Jame taip pat gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurias daugelis tyrimų sieja su širdies sveikatos pagerėjimu. Alyvuogių aliejuje yra daug oleino rūgšties ir antioksidantų, todėl buvo nustatyta, kad jis padeda išvengti ir gydyti hipertenziją.

12.  Žalioji arbata

Žalioji arbata buvo siejama su daugybe naudų sveikatai, nuo padidėjusio riebalų deginimo iki pagerėjusio jautrumo insulinui. Jame taip pat gausu polifenolių ir katechinų, kurie gali veikti kaip antioksidantai, užkirsdami kelią ląstelių pažeidimui, mažindami uždegimą, cholesterolį ir taip apsaugodami jūsų širdies sveikatą.

Tai, ką valgote, gali turėti įtakos beveik visiems širdies sveikatos aspektams – nuo ​​kraujospūdžio ir uždegimo iki cholesterolio ir trigliceridų kiekio. Šių širdžiai sveikų maisto produktų įtraukimas į maistingą, gerai subalansuotą mitybą gali padėti išlaikyti gerą širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką.

Santegra® gaminiuose CardioPhyt™, CoQ10 ir Ultivit™ yra vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, palaikančių širdies ir kraujagyslių sistemą.

Šaltiniai:

www.health.harvard.edu

www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods